Pourquoi s’en préoccuper ?
Le rôle de l’alimentation est essentiel pour vieillir en bonne santé et prévenir l’apparition de maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives. Pour cela, il importe de manger varié et équilibré, en privilégiant les aliments bénéfiques à la santé tels que les légumes et fruits frais, les féculents de bonne qualité, en s’assurant des apports corrects en protéines et calcium pour préserver le bon vieillissement musculo-squelettique et en limitant la consommation des produits sucrés, salés et gras qui favorisent la prise de poids et les maladies associées…
Conseils de prévention
Pour manger varié et équilibré, il est conseillé de consommer au quotidien :
1 . Les fruits et les légumes, sources de vitamines, de sels minéraux et de fibres : 5 parts par jour soit 2 fruits et 3 légumes (1 part = 1/4 d’assiette ou 1 fruit moyen). Ils sont aussi bénéfiques consommés frais que surgelés ou en conserve (à rincer si riche en sel). Quand cela est possible choisir des fruits et légumes de saison et en circuit court c’est-à-dire les consommer le plus frais possible, le plus rapidement possible après la cueillette.
2. Les produits laitiers, sources de protéines et de calcium : 2 par jour (1 produit laitier = 1 laitage en pot individuel ou 1 bol de lait ou 1 morceau de fromage (taille et épaisseur des 2 doigts majeur et index soit 30 g environ par jour). Varier entre yaourt, lait, fromage blanc et fromage. Après 70 ans, 3 produits laitiers sont conseillés pour augmenter l’apport en protéines.
3. Les féculents, source d’énergie, de fibres et de protéines : à chaque repas et selon l’appétit. Pain ou biscottes, riz, pâtes, semoule, pomme de terre, lentilles, haricots secs… de préférence des produits céréaliers semi-complets ou complets ou des légumes secs. La consommation de légumes secs est recommandée au moins 2 fois par semaine.
4. Le groupe “viande, poisson et œufs”, source de protéines et de fer : 1 à 2 fois par jour (quantité journalière = paume de votre main en taille et épaisseur ou 2 œufs).
Le poisson est recommandé 2 fois par semaine: alterner poisson gras riche en oméga 3 (sardines, maquereaux, harengs…) et maigre (cabillaud, raie, églefin, lieu…).
La consommation de viandes rouges et blanches est limitée à 500g par semaine sans limitation pour la volaille et la charcuterie limitée à 150g par semaine. Privilégiez les morceaux les moins gras et les cuissons “light” (huile d’olive, grill, vapeur…)
5. Les matières grasses, à utiliser avec modération : privilégier l’huile de colza, de noix ou d’olives, à chaque repas en petite quantité. Manger une petite poignée de fruits à coque (noix, amandes, noisettes…) tous les jours. Limiter le beurre, la crème fraiche, le suif, le saindoux…
6. L’eau, la seule boisson indispensable à l’organisme : pendant et entre les repas sans attendre d’avoir soif, et compléter avec des potages, des bouillons, des tisanes, du thé… À la maison, laisser une bouteille, un verre ou une carafe en évidence pour y penser.
Boire encore plus en cas d’effort physique ou de grande chaleur.
Il est préférable de boire 10 verres d’eau tout au long de la journée plutôt que de grandes quantités en 2 ou 3 fois seulement.
7. Réduire la consommation de sel, de sucre, de matières grasses d’origine animale, de produits industriels. Limiter l’alcool à 2 verres par jour et ne pas en consommer tous les jours. Limiter les produits industriels, sucrés (confiseries, pâtisseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips, charcuterie…) et gras (charcuterie grasse, beurre, crème…).
8. Augmenter le « fait maison », les produits locaux, de saison et les aliments issus de l’agriculture raisonnée.
Quelques exemples d’exercices illustrant les recommandations
Le repas doit rester un moment de plaisir que l’on mange seul ou en compagnie.
Manger dans le calme, en pleine conscience, en prenant le temps de déguster.
Afin de garder ou retrouver le plaisir de bien manger, il faut essayer de varier les types d’aliments, concevoir et cuisiner ses repas, seul ou à plusieurs et pourquoi pas échanger des recettes.
Participer à des ateliers cuisine permet d’apprendre à cuisiner sainement en prenant plaisir.
Pratiquer une activité relaxante régulière permet de lutter contre les addictions alimentaires liées au stress.
Une activité physique régulière permet une dépense énergétique et participe à une bonne hygiène de vie.
Faire soi-même ses courses permet de bouger et ainsi faire une partie de l’activité physique quotidienne conseillée.
En cas de problème de poids, de difficultés nutritionnelles…, une évaluation avec votre médecin traitant est impérative fonction de vos antécédents afin d’en comprendre la cause et la traiter.
Un bilan et suivi avec un diététicien peut vous aider à trouver votre équilibre alimentaire.
En cas de perte de poids ou de prise de poids, une réévaluation de votre ordonnance avec votre médecin traitant pourra compléter la prise en charge et la prise de compléments alimentaires remboursés ne se fera que sur prescription médicale.
Un point régulier sur votre santé bucco-dentaire est important.