Cholestérol : que manger pour éviter les risques cardiovasculaires?

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Pourquoi s’en préoccuper ?

Pourquoi s’en préoccuper ?

La gestion du cholestérol via l’alimentation est cruciale pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques et les AVC, qui deviennent plus fréquents avec l'âge. Un taux de cholestérol élevé peut également contribuer aux troubles cognitifs et au développement de maladies neurodégénératives comme Alzheimer. En maintenant un cholestérol sain en vieillissant, les seniors peuvent préserver leur santé globale, rester actifs et améliorer leur qualité de vie. Une alimentation équilibrée et une vigilance accrue permettent non seulement de prévenir les complications associées comme l’hypertension et le diabète, mais surtout de favoriser une vieillesse en bonne santé.  

Conseils de prévention

  • Éviter les graisses saturées : Réduire la consommation de charcuterie, viandes grasses, produits laitiers entiers et produits transformés.
  • Privilégier les oméga-3 : Consommer régulièrement des poissons gras (saumon, maquereau, thon), riches en oméga-3, bénéfiques pour le cœur.
  • Augmenter les fibres alimentaires : Intégrer des noix, graines, fruits et légumes, riches en fibres et en antioxydants.
  • Limiter les sucres ajoutés et l’alcool : Consommer avec modération pour éviter l’augmentation du cholestérol LDL.
  • Adopter une alimentation variée et équilibrée : Inclure quotidiennement au moins 5 portions de fruits et légumes, 1 à 2 portions de protéines animales, et 3 à 4 produits laitiers.
  • Planifier les repas et maintenir une régularité : Manger à heures fixes, sans sauter de repas, et s’hydrater avec au moins 1,5 litre d’eau par jour.
  • Réduire le sel et les graisses ajoutées : Limiter la consommation de sel pour éviter la rétention d’eau et l’hypertension.
  • Favoriser la cuisson saine : Privilégier les méthodes de cuisson comme le grill, la vapeur, et éviter les fritures.
  • Consulter un nutritionniste : Obtenir un suivi personnalisé pour ajuster les apports en fonction des besoins individuels et des objectifs de santé.

Impact du cholestérol sur la santé cardiovasculaire

L’impact du cholestérol sur la santé cardiovasculaire est bien connu dans la communauté médicale. Malgré sa mauvaise réputation, ce dernier est pourtant essentiel au fonctionnement de notre organisme. Pour faire simple, le cholestérol est une substance graisseuse présente dans notre corps, essentielle pour produire des hormones, de la vitamine D, et pour construire les cellules. Il y a deux types principaux de cholestérol, mais c’est un abus de langage, car ce sont en réalité des « transporteurs de cholestérol » : le LDL (souvent appelé « mauvais » cholestérol) et le HDL (le « bon » cholestérol).

  • Le LDL transporte le cholestérol dans le sang vers les cellules. Cependant, un excès de LDL peut s’accumuler dans les parois des artères, formant des dépôts appelés plaques. Ces plaques peuvent durcir et rétrécir les artères, un processus appelé athérosclérose. Cela réduit le flux sanguin et peut conduire à des problèmes sérieux, comme des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux (AVC), parce que le cœur ou le cerveau ne reçoit pas assez de sang.
  • Le HDL, en revanche, aide à transporter le cholestérol des artères vers le foie, où il est éliminé du corps. Un taux élevé de HDL est donc protecteur, car il aide à nettoyer l’excès de cholestérol des artères.

L’équilibre entre ces deux types de transporteurs de cholestérol est donc crucial. Trop de LDL ou pas assez de HDL peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Adopter une alimentation adaptée peut donc aider à réguler les niveaux de cholestérol dans le sang en réduisant le cholestérol LDL et en augmentant le cholestérol HDL.

Comment planifier les repas pour un niveau de cholestérol optimal ?

Nous l’avons évoqué plus haut, gérer son niveau de cholestérol est une affaire d’équilibre et pour adapter son alimentation en conséquence, rien ne vaut la planification des repas. En effet, cela vous permettra de veiller à l’équilibre de votre alimentation tout en vous faisant plaisir ! Attention toutefois à ne pas entamer de régime drastique sans professionnel, car loin des idées reçues, les besoins nutritionnels ne baissent pas avec l’âge, mais évoluent pour se conformer aux changements du métabolisme. 

Pour une planification optimale de vos repas, il est donc crucial de comprendre vos besoins nutritionnels en effectuant un bilan de santé. En effet, évaluer les apports en macro et micronutriments et faire des ajustements aux besoins nécessite de la discipline et une certaine connaissance des aliments sains et de leur préparation. Le soutien d’un nutritionniste ou d’un diététicien peut aider dans ce processus.

Quelques conseils pour élaborer vos menus : 

1. Choisir des sources de protéines saines

  • Poissons gras : Consommez des poissons riches en oméga-3 comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines, au moins deux fois par semaine.
  • Viandes maigres et volaille : Optez pour des coupes maigres de viande et de la volaille sans peau. Limitez la consommation de viandes rouges et transformées.
  • Protéines végétales : Intégrez des légumineuses (lentilles, pois chiches), du tofu et des noix dans vos repas.

2. Incorporer des graisses saines

  • Huiles végétales : Utilisez des huiles comme l’huile d’olive, de colza ou de tournesol pour la cuisson et les salades.
  • Avocats : Riche en graisses monoinsaturées, l’avocat est une excellente option pour les salades et les sandwichs.
  • Noix et graines : Mangez une petite poignée de noix ou de graines chaque jour. Elles sont riches en graisses saines et en fibres.

3. Augmenter l’apport en fibres

  • Fruits et légumes : Visez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (2 fruits maximum + légumes à volonté avec 3 portions minimum). Les pommes, les oranges, les baies et les légumes verts sont particulièrement bénéfiques.
  • Céréales complètes : Préférez les céréales complètes comme l’avoine, le quinoa, le riz brun et les pâtes complètes. Les fibres solubles présentes dans ces aliments aident à réduire le LDL.
  • Légumineuses : Inclure des haricots, des lentilles et des pois dans les soupes, les salades ou comme accompagnement.

4. Réduire les graisses saturées et transformées

  • Éviter les produits transformés : Limitez les pâtisseries, les fritures et les snacks industriels qui contiennent souvent des graisses transformées.
  • Diminuer les produits laitiers gras : Choisissez des produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses, comme le lait écrémé, le yaourt allégé et le fromage faible en gras.

5. Limiter le sucre et le sel

  • Modération des sucres ajoutés : Réduisez la consommation de sucreries, de boissons sucrées et de desserts riches en sucre.
  • Réduire le sel : Utilisez des herbes et des épices pour assaisonner les aliments plutôt que du sel, et évitez les aliments transformés riches en sodium.

6. Planifier des repas équilibrés

  • Structure des repas : Chaque repas doit contenir une source de protéines maigres, des graisses saines, des fibres, des féculents et une variété de fruits et légumes.
  • Collations saines : Préparez des collations comme des fruits frais, des légumes coupés avec de l’houmous ou une poignée de noix.

7. Hydratation et habitudes alimentaires

  • Boire suffisamment d’eau : Visez au moins 1,5 litre d’eau par jour.
  • Régularité des repas : Mangez à des heures régulières et évitez de sauter des repas, ce qui peut entraîner des fringales et des choix alimentaires moins sains.

4 idées de recettes saines pour la gestion du cholestérol

La gestion efficace du cholestérol ne signifie pas renoncer complètement aux plaisirs culinaires. En fait, il est tout à fait possible de concilier une nourriture délicieuse, nutritive et saine pour le cœur. Voici 4 exemples de recettes saines pour la gestion du cholestérol.

Saumon grillé aux herbes et au citron

Le saumon est une excellente source d’Oméga-3 et de protéines saines pour le cœur. Cette recette combine le savoureux saumon grillé avec le goût rafraîchissant du citron et des herbes. Il est important de noter que le poisson doit être grillé et non frit pour éviter l’ajout inutile de mauvaises graisses.

Quiche sans pâte

La quiche sans pâte est une autre recette savoureuse et nutritive, qui peut venir en aide à ceux qui cherchent à baisser leur taux de cholestérol. Cela peut être réalisé en utilisant des œufs, du tofu riche en protéines et des légumes frais. Remplacer la pâte traditionnelle par les feuilles de chou est une idée créative pour réduire l’apport en mauvaises graisses.

Sardines parfumées au tandoori

Les sardines, comme le saumon, sont une excellente source d’Oméga-3 et aident à réduire le taux de cholestérol. Assaisonnées avec des épices tandooris, ces sardines apportent un goût exotique et épicé fascinant, ce qui en fait une option appétissante pour un repas réduit en cholestérol.

Poke Bowl frais au thon

Le thon est une autre excellente source de protéines maigres et aidera à maintenir un taux de cholestérol équilibré. Un poke bowl de thon frais garni de légumes croquants est une excellente idée de repas pour la gestion du cholestérol, et il est facile à emporter, idéal pour un déjeuner rapide.

Chacune de ces recettes saines pour la gestion du cholestérol met l’accent sur l’utilisation d’ingrédients frais, riches en Oméga-3 et en nutriments essentiels. Elles sont conçues pour aider à maintenir un taux de cholestérol équilibré et promouvoir la santé cardiaque sans sacrifier le goût et le plaisir de manger. 

Bon à savoir : les premiers signes d’un cholestérol élevé à surveiller

Un taux de cholestérol élevé peut passer inaperçu pendant un certain temps, car il ne provoque souvent pas de symptômes immédiats. Cependant, certains signes peuvent indiquer une accumulation de cholestérol ou des complications liées à des niveaux élevés. Voici quelques éléments à surveiller pour détecter précocement les effets potentiels d'un excès de cholestérol et protéger votre santé cardiovasculaire :

  • Fatigue inexpliquée : Une sensation de fatigue chronique peut indiquer que le cœur travaille plus dur pour pomper le sang à travers des artères obstruées.
  • Douleur dans la poitrine : Elle peut se manifester par des sensations de pression ou de lourdeur, souvent dues à une diminution du flux sanguin vers le cœur.
  • Essoufflement : Un excès de cholestérol peut rendre l'effort physique plus difficile, car il limite l'oxygénation du corps en raison de la restriction des vaisseaux sanguins.
  • Fourmillements ou engourdissement des extrémités : La mauvaise circulation sanguine peut causer des sensations de fourmillements dans les mains et les pieds, un symptôme souvent associé à une mauvaise santé vasculaire.
Ces signes doivent inciter à vérifier votre taux de cholestérol via un test sanguin et à consulter un professionnel pour établir un plan de gestion adapté.


Quelques exemples d’exercices illustrant les recommandations

Exercices et activités pratiques pour une gestion saine du cholestérol
Exercices et activités pratiques pour une gestion saine du cholestérol

Adopter une hygiène de vie active revêt une importance capitale pour réguler le cholestérol tout en fortifiant l’appareil cardiovasculaire. Pratiquer une activité d’endurance, telle que la marche énergique ou la bicyclette, durant une demi-heure chaque jour, favorise une circulation fluide du sang et contribue à abaisser le cholestérol LDL. La marche, en particulier, s’avère bénéfique grâce à son accessibilité et aux vertus qu’elle apporte au cœur. Les exercices de musculation avec charges modérées stimulent les fonctions métaboliques, élèvent le bon cholestérol et soutiennent le maintien de la masse musculaire. En intégrant régulièrement ces pratiques et en adoptant un régime alimentaire équilibré, on préserve un taux de cholestérol harmonieux et on protège son cœur. La constance et l’équilibre entre alimentation, activité physique et gestion du stress demeurent les piliers de cette approche bénéfique.