Profiter de la retraite pour adopter une alimentation équilibrée

Conseils de prévention

• Comprendre les besoins énergétiques des séniors
• Importance des protéines et des lipides : contrairement à de nombreuses croyances, les protéines sont cruciales pour maintenir la masse musculaire et doivent être consommées en quantité suffisante.
• Respecter les besoins en glucides, en vitamines et minéraux pour pallier l’absorption réduite de certains nutriments.
• Adopter un régime alimentaire équilibré
• Mettre en place une organisation structurée des repas
• Rester vigilants à certains aliments : limitez la consommation de matières grasses, de sucres et d’alcool.
• Hydratation et activités sportives : hydratez-vous suffisamment, en buvant entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour, et pratiquez régulièrement des activités sportives adaptées à votre niveau.

Les besoins nutritionnels à la retraite

En vieillissant, notre corps subit des changements physiologiques qui affectent directement nos besoins en énergie et en nutriments. La diminution de la masse musculaire, par exemple, entraîne une baisse du métabolisme de base, ce qui réduit les besoins énergétiques. Par conséquent, il est primordial pour comprendre les besoins nutritionnels des séniors de prêter une attention particulière à son alimentation, en choisissant des aliments riches en nutriments et en adaptant son apport énergétique à son niveau d’activité physique.

Importance des protéines et des lipides

Contrairement à de nombreuses croyances, les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire et des membranes des cellules comme les neurones. Elles devraient donc être présentes en quantité suffisante dans l’alimentation des seniors. Leurs sources sont nombreuses et variées, allant des viandes aux poissons, en passant par les œufs et les produits laitiers. Quant aux lipides, ils fournissent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et participent à la fabrication des hormones. Vous pouvez privilégier les sources de lipides insaturés comme les huiles végétales, les poissons gras et les fruits à coque.

Besoins en glucides et en vitamines-minéraux

Les glucides représentent la principale source d’énergie de l’organisme. En vieillissant, on vous invite à privilégier les glucides complexes présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes pour un apport énergétique durable. L’absorption de certains nutriments comme la vitamine B12 ou le calcium peut également être moins efficace avec l’âge. Pour pallier cela, la consommation de fruits et légumes variés, de produits laitiers et d’aliments enrichis en vitamines et minéraux est recommandée.

Bénéficier d’un régime adapté

Pour adopter une alimentation équilibrée, il est essentiel de maintenir une diversité alimentaire tout en veillant à l’équilibre entre les différents groupes d’aliments. En toute évidence, la clé n’est pas d’adopter des régimes restrictifs mais plutôt d’éduquer nos papilles pour qu’elles apprécient les aliments qui font le plus de bien à notre corps.

Organiser ses repas pour une alimentation équilibrée

Peu importe le stade de la vie, organiser ses repas pour une alimentation équilibrée reste crucial pour maintenir une bonne santé. Cela devient d’autant plus essentiel en vieillissant, moment où le métabolisme subit des modifications. Pour les personnes à la retraite, la clé d’une alimentation équilibrée est de consommer des aliments variés, qualitatifs (dans l’idéal, non transformés) et en quantités raisonnables. Il faut toutefois noter que les besoins spécifiques peuvent varier en fonction des individus.

Aliments à privilégier

Chaque jour, davantage de fruits et légumes (maximum 2 portions de 100 g de fruits, minimum 3 portions de légumes), 1 à 2 portions de protéines animales (viande, poisson, œufs) et 3 à 4 produits laitiers, devraient être intégrés dans le régime alimentaire des personnes retraitées. Les féculents tels que le pain, le riz ou les pâtes peuvent être consommés à chaque repas, en fonction de l’appétit. Les personnes optant pour un régime végétarien peuvent remplacer les protéines animales par une association de légumes secs et de céréales. Dans ce cas, pensez à bien vérifier l’équivalence énergétique auprès d’un nutritionniste.

Structurer les repas

Une alimentation équilibrée ne se limite pas uniquement au choix des aliments. Il est recommandé d’avoir un rythme alimentaire régulier, c’est-à-dire manger 3 repas par jour, sans en sauter aucun. Cela aide à réguler l’appétit et à éviter les troubles de la faim. De plus, prévoir ses repas à l’avance permet une meilleure organisation et assure d’avoir les ingrédients nécessaires disponibles.

Les aliments à consommer avec modération

Il faut faire attention à certains aliments. Les matières grasses et les sucres rapides, bien que nécessaires pour l’organisme, doivent être consommés avec parcimonie. Surtout les graisses saturées présentes dans les viandes rouges, la charcuterie ou encore le beurre. Il est également recommandé de limiter la consommation d’alcool. Les plats faits maison sont à privilégier pour contrôler la quantité de sel et contrer les effets négatifs de la consommation excessive de sel sur la santé.

L’importance de l’hydratation

Chez tout individu, le corps est composé à 60 % d’eau. Mais chez l’adulte en particulier, l’eau est indispensable pour le fonctionnement correct de l’organisme et participe au bon fonctionnement des organes. En effet, elle contribue au maintien de la température du corps, à l’élimination des toxines et au maintien du volume de sang dans le corps, facilitant ainsi la circulation du sang.

Cependant, à mesure que nous vieillissons, la sensation de soif s’estompe. Les personnes de plus de 55 ans doivent donc veiller à s’hydrater suffisamment, pour compenser les pertes quotidiennes en urine, en transpiration ou encore en respiration. Sachant qu’il est recommandé de consommer entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour, l’adoption d’un bon rythme d’hydratation est primordiale pour maintenir un équilibre de santé optimal durant la retraite.

Si vous avez des difficultés à boire suffisamment d’eau, nous vous conseillons d’élaborer un plan spécifique pour vous hydrater tout au long de la journée. Vous pouvez vous procurer une jolie gourde à emporter partout pour penser à boire toute la journée ou inclure des boissons comme le thé et la soupe qui vous feront boire de l’eau sans vous en rendre compte !

Recettes adaptées et savoureuses pour seniors

L’alimentation équilibrée et savoureuse est l’une des clés pour maintenir une bonne santé après la retraite. En effet, en plus d’aider à prévenir certaines maladies chroniques et à maintenir une bonne masse musculaire, une alimentation variée et savoureuse participe au plaisir de manger, un aspect tout aussi crucial pour une bonne santé physique et morale. Voici quelques idées de recettes gourmandes et équilibrées :

• Poulet rôti aux herbes accompagné de légumes cuits à la vapeur: ce plat apporte des protéines et un ensemble de vitamines et minéraux.
• Salade de lentilles avec des œufs durs : cette recette simple et fraîche pour les beaux jours apporte des protéines et des fibres, essentielles pour la santé digestive.
• Gratin de légumes aux herbes : la variété des légumes apporte une mine de vitamines pour le senior, et c’est en les combinant que l’on obtient une alimentation équilibrée.
• Soupe de poissons gras : cette recette apporte des oméga-3, essentiels pour la santé du cerveau

Que faire en cas de manque d’appétit ou de difficultés à manger ?

En vieillissant, il est possible que certaines pathologies provoquent un manque d’appétit ou des difficultés à apprécier le moment du repas. Voici quelques astuces :

• Avant toute chose, signalez le à votre médecin
• Jouez sur la cuisson et la texture des aliments : la texture des repas est tout aussi cruciale que la composition nutritionnelle des recettes pour donner envie de manger. Les aliments mous, faciles à mâcher ou à digérer, sont particulièrement importants pour que les repas restent savoureux. Par exemple, il est préférable de cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres et de privilégier les céréales faciles à mâcher comme le riz ou les pâtes. Attention toutefois, trop de cuisson fait perdre les vitamines de vos ingrédients.
• Rendez vos repas attrayants : pour stimuler l’appétit, travaillez la présentation de vos repas peut grandement aider. Une assiette colorée et bien composée stimule visuellement l’appétit.
• Diversifiez les goûts : diversifier vos recettes et les assaisonnements permettra à votre corps de ne pas se lasser et à vous de vous régaler à chaque repas. Il sera ainsi plus facile de maintenir une alimentation saine. Par exemple, l’utilisation de différentes huiles de qualité, comme l’huile d’olive, riche en oméga 9, ou l’huile de colza, riche en oméga 3, rehausse délicieusement le goût des aliments. Ce sont des sources riches en nutriments essentiels pour la santé. Il est également possible d’ajouter des herbes aromatiques ou des épices douces pour rehausser les saveurs de vos plats. Attention cependant, il est essentiel de réduire la teneur en sel, que vous souffriez d’hypertension ou non. Plutôt que d’utiliser du sel, n’hésitez pas à utiliser des herbes et des épices. Thym, curry, paprika, persil apportez de la saveur à vos plats sans ajouter de sodium.
• Favorisez la convivialité lors des repas : en famille, entre amis ou via des activités associatives et sociales dans votre commune. Partager un moment de convivialité rendra ce moment agréable et positif !