Pourquoi s'en préoccuper ?
L’ostéoporose a pour effet de fragiliser les os et par conséquent d’augmenter le risque de fractures. Toutefois, avoir de l’ostéoporose n’est pas une fin en soi et de nombreuses personnes conservent une vie classique. Pour vivre le plus normalement possible, il convient d’adapter son quotidien et de mettre en place des mesures qui ont de nombreux effets bénéfiques. Parmi les moyens que vous avez à votre disposition, l’activité physique est une bonne pratique, car elle permet de renforcer le squelette et de préserver l’autonomie. Au sein des centres de prévention Agirc-Arrco, nous vous conseillons d’intégrer dans votre routine quotidienne des exercices ciblés qui ont pour objectif de consolider vos os, tout en améliorant l’équilibre et la qualité de vie. Nos centres rassemblent à la fois des médecins et des psychologues, afin d’aborder la santé physique et mentale de manière globale. Les effets du temps font en sorte que la densité osseuse diminue et c’est un processus normal et naturel que nous allons tous connaître. Mettre en place ce type de mesure permet d’avoir une démarche proactive, de préserver votre autonomie ainsi que votre santé mentale et physique. S’il est vrai que les femmes sont plus touchées par ce phénomène, il ne faudrait pas croire que les hommes sont immunisés pour autant. En effectuant gratuitement un bilan au sein des centres de prévention, vous pouvez bénéficier d’un dépistage et de conseils à ce sujet. Par ailleurs selon les centres, il est également possible de bénéficier de bilans complémentaires, tels que des bilans mémoire, nutrition, sommeil, aidants ou addiction, pour un accompagnement complet.
Conseils prévention pour renforcer ses os avec l’activité physique
Avoir de l’ostéoporose n’est pas une fatalité. En bougeant et en adoptant des exercices adaptés, il est tout à fait possible de stimuler la formation osseuse et de renforcer les zones sensibles. Ces zones sensibles sont par exemple la colonne vertébrale, les hanches ou encore les jambes.
L’ostéoporose n’est pas une fatalité. En bougeant et en intégrant des exercices adaptés, il est tout à fait possible de stimuler la formation osseuse et de renforcer les zones sensibles (colonne vertébrale, hanches, jambes…).
Voici les conseils de prévention que nous vous conseillons afin de renforcer vos os en intégrant de l’activité physique dans votre quotidien :
- Favorisez les exercices « en charge » qui sollicitent le poids du corps (marche, jogging léger, montée d’escaliers).
- Intégrez à votre routine sportive des mouvements de renforcement musculaire ciblés tels que des squats ou des extensions du dos.
- Faire le choix d’activités qui améliorent l’équilibre et la coordination comme le yoga, le tai-chi ou la danse.
- Nous vous conseillons d’éviter les exercices trop brusques ou qui ont un trop fort impact sur les articulations et la colonne vertébrale.
- Il est bénéfique de faire appel à un professionnel de santé pour vous accompagner, tel qu’un kinésithérapeute pour avoir un programme adapté.
- Nous vous conseillons d’y aller progressivement et de progresser lentement en termes d’intensité pour éviter les blessures. Mettre trop d’intensité dès le départ peut aussi vous faire lâcher votre objectif de vue. Prendre le temps permet aussi de rester motivé sur le long terme.
- Complétez avec une alimentation riche en calcium et vitamine D pour soutenir la santé osseuse.
Activités physiques bénéfiques pour les os
Les exercices qui portent le poids du corps sont recommandés : la marche régulière et la course à pied (sauf en cas d’ostéoporotiques sévères ou avec antécédents de fracture) stimulent la densité osseuse en exerçant des pressions directes sur le squelette, principalement les os porteurs comme le fémur, le tibia et la colonne lombaire. Le port d’un petit sac à dos léger peut augmenter ces bienfaits en ajoutant une charge modérée.
Les sports de raquette permettent le renforcement musculaire des membres supérieurs. Il est important d’équilibrer le travail des deux côtés du corps. Des sports comme la danse ou l’aérobic allient impact modéré sur les os et amélioration de l’équilibre, ce qui aide à réduire le risque de chute.
Des disciplines comme le yoga ou le tai-chi améliorent la posture, mais aussi la souplesse et l’équilibre. Ce sont des éléments clés pour prévenir les fractures liées aux chutes, tout en réduisant le stress.
Exercices ciblés pour protéger la colonne vertébrale
Les mouvements en extension, renforçant les muscles spinaux et fessiers, sont particulièrement adaptés pour la colonne. Ils aident à contrer la posture voûtée fréquente chez les personnes avec ostéoporose. À l’inverse, les flexions avant avec des charges sont des mouvements à éviter, car ils augmentent la pression sur la colonne vertébrale, ce que l’on veut à tout prix éviter.
L’électrostimulation musculaire (si vous ne portez pas de Pacemaker ou de défibrillateur implantable) en complémentent d’une activité physique peut aussi participer au renforcement des muscles profonds stabilisateurs, donc d’une posture améliorée et d’un risque limité de fractures.
Les centres de Prévention Agirc-Arrco : un accompagnement personnalisé
Les centres de Prévention Agirc-Arrco offrent des bilans complets et des conseils personnalisés en nutrition et activité physique pour les personnes concernées par l’ostéoporose. Avec des programmes adaptés et un suivi régulier, les centres accompagnent vers une pratique sécurisée et efficace, valorisant le bien-être et l’autonomie au quotidien.
Bon à savoir à propos de l’activité physique en cas d’ostéoporose
La sollicitation des os doit être à la juste intensité pour les stimuler sans que cela provoque des douleurs et sans risque excessif. L’exercice doit se faire de façon régulière, progressive et accompagnée d’une hygiène de vie saine. Les effets bénéfiques de l’activité physique sur l’ostéoporose sont indéniables et généralement supérieurs à ceux de certains traitements médicamenteux, en termes d’amélioration de la qualité de vie notamment.
Quelques exemples d’exercices illustrant les recommandations
- Marche rapide avec un sac à dos léger (entre un et deux kilos) : stimule les os porteurs et améliore la posture.
- Sauts contrôlés en série courte (50 sauts par séance) : favorisent la formation osseuse (Si vous n’avez pas de risque élevé de fracture vertébrale ou de hanche)
- Extensions de dos : renforcent les muscles entourant la colonne vertébrale.
- Squats et fentes avec poids légers : tonifient les membres inférieurs.
- Yoga et tai-chi : favorisent l’équilibre, la souplesse et protègent des risques de chute.
- Danse aérobique modérée : stimule les os et l’équilibre tout en s’amusant.
Chacun d’entre nous doit pouvoir s’exercer en toute sécurité, dans la mesure de ses compétences, avec si besoin un professionnel en soutien pour être suivis de manière adaptée.
Attention
- Avant d’intégrer des exercices à impact (sauts, jogging), demandez un avis médical pour évaluer le risque de fracture.
- Privilégiez des exercices variés : renforcement musculaire 2 à 3 fois/semaine, équilibre et posture 3 fois/semaine, endurance modérée (marche) 150 min/semaine.
- Faites évaluer par votre médecin traitant votre taux de vitamine D, une supplémentation est parfois nécessaire, ainsi que le besoin éventuel d’une ostéodensitométrie.