Pourquoi s’en préoccuper ?
La psychonutrition étudie la relation entre notre alimentation et la façon dont celle-ci agit sur notre cerveau et notre moral. C’est une approche de plus en plus reconnue. Chez les seniors, cela ouvre des perspectives passionnantes pour entretenir la vitalité du corps et l’équilibre mental et le maintien des fonctions cognitives. Avec l’âge qui avance, les besoins évoluent en termes d’alimentation. Et c’est tout à fait normal. En effet, le métabolisme ralentit et la digestion peut parfois être plus sensible. On sait à présent qu’il existe bel et bien un lien entre l’alimentation et la santé mentale. Vous avez certainement déjà entendu parler de l’existence du microbiote intestinal. C’est un écosystème qui possède des milliards de bactéries nichées dans notre intestin. Ce microbiote joue un rôle important dans la gestion du stress, des émotions, mais aussi de l’humeur. Il est également protecteur de mauvaises bactéries. Avoir une bonne alimentation permet de maintenir une force physique, mais cela a aussi un impact sur le mental : cela permet de renforcer la résilience psychologique, la mémoire, la concentration et de stabiliser l'humeur. Profitez de la retraite pour adopter une alimentation équilibrée avec des aliments de saison, riches en nutriments.
Conseils prévention pour nourrir son moral et son énergie
La prévention des troubles de l’humeur passe aussi par ce que l’on met dans l’assiette. En effet, manger équilibré et varié permet de soutenir le cerveau, le corps et le mental.
Voici plusieurs repères simples à avoir en tête pour cultiver la sérénité et la vitalité au quotidien :
- Choisir des aliments riches en oméga-3 qui sont présents dans les poissons gras (de préférence les petits) et certaines algues, les noix ou les graines de lin. Ces aliments permettent de nourrir votre cerveau et de favoriser une humeur stable.
- Faire le choix d’une alimentation colorée et équilibrée via la sélection de fruits ou de légumes où chaque couleur apporte des antioxydants différents, ce qui permet de protéger les cellules et de soutenir la santé générale.
- Prendre soin de son microbiote intestinal en intégrant dans son alimentation des aliments riches en probiotiques comme le kéfir, le yaourt, ou les aliments fermentés comme la choucroute. Ce sont des aliments riches en microorganismes bénéfiques
- Limiter votre consommation de produits ultra-transformés qui perturbent la flore intestinale et qui peuvent amplifier la fatigue ou la morosité.
- L’hydratation est cruciale, en effet le fait de s’hydrater soutient la mémoire, la concentration ainsi que la régulation émotionnelle.
- Manger en pleine conscience, c’est-à-dire savourer chaque bouchée dans le calme. Cela vous permet de mieux écouter vos besoins et de vous concentrer sur ce que vous ressentez, facilitant par la même occasion la sensation de satiété.
Le lien fascinant entre l’intestin et le cerveau : l’axe qui change tout
Depuis quelques années, dans de nombreuses recherches autour du bien-être digestif, les chercheurs parlent d’un véritable axe intestin-cerveau. Ce lien qui existe entre le système digestif et le système nerveux influence directement notre santé mentale.
L’intestin possède un réseau de bactéries qui communiquent avec le cerveau par l’intermédiaire de neurotransmetteurs, d’hormones et même du nerf vague. Ces signaux influencent notre humeur, notre appétit ainsi que la façon dont le stress est géré.
Avoir un microbiote équilibré favorise notamment la production de sérotonine, qui est l’hormone du bien-être.
À l’inverse, un déséquilibre intestinal, lié à une alimentation pauvre en fibres ou trop riche en sucre et en graisses saturées, souvent issues d’aliments ultratransformés, peut favoriser la dépression et l’irritabilité.
Une envie de sucre ? Nous vous conseillons de vous tourner vers des fruits secs, comme des amandes, des noix de cajou, des pruneaux ou des dattes.
Entretenir sa flore intestinale permet d’entretenir sa bonne humeur et son équilibre mental.
Quand l’alimentation devient un allié du moral : les nutriments clés du bien-être
Certains nutriments contenus dans les aliments ont un effet très positif. Ces nutriments ont un effet direct sur la production des messagers chimiques du cerveau. Les oméga-3 par exemple contribuent à la fluidité des membranes neuronales et limitent les réactions inflammatoires liées à la dépression.
D’autres nutriments ont un effet positif sur la santé, comme le magnésium, présent dans les légumes verts, les amandes ou le chocolat noir. Cela aide à apaiser les tensions et à mieux gérer le stress.
Les probiotiques permettent d’entretenir la flore intestinale et de participer à la fabrication de neurotransmetteurs qui régulent l’humeur. Cela favorise aussi une bonne digestion, essentielle à la vitalité.
Les vitamines du groupe B, ainsi que le fer et le zinc, soutiennent la mémoire, la concentration et la motivation. Ensemble, les micronutriments forment un véritable bouclier naturel contre la fatigue psychique et le découragement.
Retrouver équilibre et plaisir : le rôle du mental dans la relation à l’alimentation
Se nourrir est indispensable, mais c’est également une affaire de plaisir et de lien social. Chez les seniors, le repas est un moment de convivialité, de partage et d’ancrage dans la vie quotidienne. C’est souvent un moment entre famille ou entre amis.
Prendre soin de son corps et de son mental passe par une relation apaisée à la table. Nous vous conseillons de choisir des produits qui font envie, de cuisiner pour soi ou avec d’autres, et d’oser goûter de nouvelles saveurs.
La psychonutrition invite à écouter ses besoins sans se restreindre à des règles strictes. Manger est un acte de bienveillance envers soi-même : un moyen de préserver sa santé, de stimuler son humeur et de renforcer sa vitalité globale.
Bon à savoir : les découvertes récentes sur le lien alimentation et humeur
La science explore chaque jour un peu plus les liens entre ce que nous mangeons et notre santé mentale. Voici quelques faits étonnants à connaître :
- La plupart de la sérotonine, l’hormone du bonheur, est produite dans l’intestin, grâce à l’action des bactéries du microbiote.
- Le système digestif est parfois appelé le “deuxième cerveau” car il contient des millions de neurones qui dialoguent en continu avec le cerveau central.
- Certaines souches de probiotiques comme Lactobacillus helveticus ou Bifidobacterium longum ont démontré un effet positif sur le stress et l’humeur.
- Une alimentation équilibrée protège du stress oxydatif, responsable du vieillissement cérébral.
- Enfin, l’état d’esprit influence lui aussi la digestion : un mental apaisé favorise un microbiote sain et une meilleure assimilation des nutriments.
Quelques exemples d’exercices illustrant les recommandations
Appliquer les principes de la psychonutrition au quotidien, c’est cultiver des habitudes joyeuses et concrètes qui font du bien au corps comme au mental.
- Tenir un “journal de bien-manger” : noter chaque jour un repas dont on est fier, ou un aliment qui a apporté du plaisir et de l’énergie.
- Faire une marche digestive consciente : dix minutes de marche après le repas améliorent la digestion et réduisent le stress.
- Introduire un “aliment vivant” par jour : yaourt, kéfir, kimchi ou choucroute pour stimuler le microbiote intestinal.
- Cuisiner en musique : transformer la préparation des repas en un moment de détente et de créativité.
- Respirer avant de manger : trois grandes respirations pour calmer l’esprit, stimuler la digestion et apprécier le moment présent.
- Partager ses repas : manger accompagné renforce les liens et soutient la bonne humeur, véritable pilier de la santé mentale.