Pourquoi s’en préoccuper ?
Au fil des années, il est nécessaire d’avoir recours à une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour assurer la bonne santé osseuse et le bon fonctionnement des défenses immunitaires. Le calcium contribue à la bonne densité des os et participe ainsi à la prévention de l’ostéoporose, qui est une maladie fréquente à partir de 50 ans rendant les os fragiles et exposés aux fractures. Tandis que la vitamine D facilite l’absorption du calcium, régule l’immunité et intervient dans l’élaboration du collagène, essentiel pour des articulations, des tissus et des vaisseaux sanguins en bon état. En avançant en âge, notre capacité à absorber ces nutriments diminue naturellement. D’où l’importance de veiller à des apports suffisants via l’alimentation et parfois via des sources enrichies afin de prévenir les carences et de protéger durablement son capital osseux et sa vitalité.
Conseils de prévention pour avoir des os en meilleure santé via l’alimentation
- Misez sur les produits laitiers : lait, yaourts nature ou enrichis, fromages… Ces aliments restent parmi les sources les plus efficaces de calcium, faciles à intégrer au quotidien.
- Rechargez-vous en légumes feuilles comme le chou kale, les blettes, les épinards ou le pak choï, qui vous apporteront calcium, vitamine K et antioxydants, un trio gagnant pour des os en bonne santé.
- Les légumineuses et les fruits à coques, à l’instar des lentilles, pois chiches, fèves, amandes ou noix, constituent des aliments intéressants pour compléter vos apports en calcium, fibres et protéines au sein de votre alimentation de tous les jours.
- Penser aux produits céréaliers enrichis est une bonne stratégie : pains complets, les céréales du matin et les boissons végétales enrichies en calcium permettent de contribuer facilement à atteindre les besoins quotidiens.
- Consommez régulièrement des poissons et fruits de mer : sardines, saumon ou crevettes apportent calcium, vitamine D et oméga-3, attributs qui sont nécessaires pour renforcer les os et qui limitent l’inflammation.
- Choisissez des collations judicieuses : Un yaourt au lait de brebis, et une petite poignée d’amandes ou un mélange de graines sont des encas simples, rassasiants et naturellement riches en calcium.
- Osez varier vos menus : Testez de nouvelles associations, alternez sources végétales et animales, et misez sur des recettes colorées pour garder une alimentation saine, gourmande et équilibrée sur le long terme.
- Cuisiner de saison : cuisiner de saison apporte de nombreux avantages et il est possible de profiter de la cuisine de saison pour maintenir une meilleure santé des os.
Aliments riches en calcium : où les trouver et pourquoi sont-ils essentiels ?
Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Il assure la solidité du squelette, participe à la minéralisation des dents et intervient dans des fonctions vitales : contraction musculaire, coagulation sanguine, transmission nerveuse, activation enzymatique… Autant dire qu’un apport suffisant est indispensable au quotidien. Mais concrètement, dans quels aliments le trouver ?
Les produits laitiers
Pour la plupart des personnes, ils constituent la source la plus simple et efficace de calcium. Lait, yaourts, fromages, classiques ou enrichis, apportent rapidement les besoins quotidiens en calcium et s’intègrent aisément dans une alimentation équilibrée.
Les légumes feuilles
Chou kale, blettes, épinards, brocolis et pak choï : beaucoup de légumes verts sont intéressants pour leur apport en calcium, associé à des apports en vitamines A, C et K, toutes importantes pour la santé osseuse. Même si leur absorption peut être variable selon les fibres qu’ils contiennent, ils restent un excellent complément aux sources principales.
Les légumineuses et fruits à coque
Pois chiches, lentilles, haricots, amandes, noix… Ces aliments végétaux sont particulièrement riches en minéraux, dont le calcium, en plus d’être d’excellentes sources de fibres et de protéines. Ils constituent une alternative précieuse pour les personnes limitant ou évitant les produits laitiers.
Les produits céréaliers
De nombreux produits céréaliers, pains complets, céréales du petit-déjeuner ou boissons végétales peuvent être enrichis en calcium. Vérifiez l’étiquetage : certains apportent autant de calcium qu’un verre de lait, ce qui les rend très utiles pour diversifier ses apports.
Les fruits de mer
Les sardines et le saumon figurent parmi les sources naturelles les plus concentrées en calcium. Les crevettes présentent à cet égard un intérêt certain, car, tout en apportant des oméga-3 aux effets anti-inflammatoires et protecteurs des os, elles apportent plein de bien d’autres nutriments.
Attention aux excès
Si le calcium fait partie des substances essentielles, il faut veiller à ne pas en consommer trop, car cela peut donner lieu à des hypercalciuries et à une prédisposition aux lithiases ou aux calcifications. Comme pour tous les nutriments, l’équilibre est la bonne pratique.
Recettes et idées de repas enrichis en calcium et vitamine D
Avec l’âge, l’intégration au quotidien dans notre alimentation de calcium et de vitamine D devient incontournable afin de protéger notre capital osseux et de lutter contre l’ostéoporose. Voici quelques idées simples, savoureuses et adaptées aux seniors, mais tout à fait utiles pour tous, dans le but d’optimiser naturellement ces deux nutriments clés au quotidien.
Petit-déjeuner : Porridge à l’avoine
Lancez la journée du bon pied avec un bol de porridge préparé avec du lait (classique ou boisson végétale enrichie en calcium). Incorporez une cuillère de graines de chia pour augmenter l’apport en minéraux, ajouter des quartiers d’orange ou de kiwi pour optimiser l’assimilation grâce à la vitamine C.
Déjeuner : Salade énergisante sardines et épinards
Les sardines font partie des meilleures sources naturelles de calcium et de vitamine D. Associez-les à des épinards frais, quelques tranches d’avocat pour leurs bons lipides, et agrémenter la salade de graines de tournesol ou de sésame pour le croquant et des nutriments.
Dîner : Saumon grillé et brocolis vapeur
Le saumon contient une quantité appréciable de vitamine D et d’oméga-3, et le brocoli fournit un calcium bien assimilé. Assaisonnez le saumon d’un filet d’huile d’olive, de citron et d’herbes, et servez-le avec des brocolis vapeur ou rôtis pour un repas complet, équilibré et facile à digérer le soir.
En-cas : Yaourt grec et amandes
À l’heure des collations, n’hésitez pas à déguster un yaourt grec, riche en protéines et en calcium, avec un peu d’amandes (30 g). Manger ce type de collation est facile, rassasiante et contribue à un apport régulier en nutriments.
Pour aller plus loin
Ces recettes constituent d’excellents moyens d’augmenter son apport en calcium en vitamine D, mais doivent être intégrées dans un régime varié, équilibré et adapté à vos besoins. Pour des modifications importantes de votre alimentation, demandez conseil à un médecin ou un diététicien pour un suivi personnalisé.
Prenez soin de vos os… avec plaisir !
Une alimentation riche en calcium et en vitamine D peut être simple, colorée et gourmande. Testez de nouvelles recettes, variez les saveurs, et faites de vos repas un allié pour votre santé à long terme. Bon appétit !
Bon à savoir à propos du rôle du magnésium pour l’absorption de la vitamine D
Souvent oublié, le magnésium est indispensable pour activer la vitamine D sous sa forme utilisable par l’organisme. Sans lui, l’absorption du calcium est moins efficace. On le trouve dans les graines, les légumineuses, le cacao, les eaux minérales riches en magnésium ou les fruits à coque.
Quelques exemples d’exercices illustrant les recommandations
Pour soutenir la santé de vos os au quotidien, intégrez des repas naturellement riches en calcium et en vitamine D dès le matin. Par exemple, démarrez la journée avec un porridge d’avoine préparé avec du lait enrichi en calcium, puis complétez-le de graines de chia et de fruits frais pour un apport nutritif complet.