Pourquoi s’en préoccuper ?
D’un esprit vif, d’une mémoire fiable et d’une capacité d’adaptation à toute épreuve, on peut l’avoir toute sa vie, ce n’est pas une fatalité, on s’en occupe au quotidien, en l’entraînant ! C’est ce que les scientifiques appellent la réserve cognitive. On peut comparer cela à un compte en banque intellectuel : plus vous l’alimentez tôt et régulièrement, plus vous pourrez faire face à un capital qui vous sera bien utile pour affronter le temps. Voilà donc les quatre grands piliers qui permettent de bâtir un cerveau résistant et performant. La question se pose donc : pourquoi investir dans sa réserve cognitive ? La réponse est simple : parce que c’est la clé de la longévité heureuse ! Il faut savoir que notre cerveau a une plasticité extraordinaire : ce formidable potentiel d’adaptation et de réorganisation nous permet de créer des connexions neuronales nouvelles tout au long de notre vie. Être soucieux de sa réserve cognitive n’est pas agir par crainte du vieillissement, c’est agir par désir de profiter au maximum de la vie. Disposant d’une bonne réserve cognitive, on devrait mieux résister à des aléas de santé, conserver une plus grande autonomie plus longtemps, garder une curiosité sans cesse renouvelée. Demeurer vigilant pour apprendre, partager, émerveiller aujourd’hui comme demain, voilà le gage d’une activité mentale préservée. C’est un véritable cercle d’efficacité : plus on entretient son cerveau, mieux on le protège. Dans le cadre d’une démarche de prévention globale, certains bilans de prévention permettent d’évaluer les facteurs pouvant influencer la santé cognitive, comme le mode de vie, le niveau d’activité intellectuelle, le sommeil ou encore la gestion du stress. Ce bilan peut notamment inclure un point sur les habitudes de vie ayant un impact direct sur le fonctionnement cérébral, afin d’identifier les leviers concrets pour préserver ses capacités cognitives sur le long terme. Les centres de prévention proposent un point approfondi sur l’hygiène de vie, incluant l’alimentation, l’activité physique, le sommeil et la gestion du stress. Un bilan nutritionnel peut également être proposé en complément afin d’évaluer les habitudes alimentaires et d’identifier d’éventuels ajustements favorables à la santé cognitive.
Conseils prévention : adopter les bons réflexes au quotidien pour un esprit vif
En définitive, c’est bien la constance des petites actions qui fait la différence, au-delà des grands piliers. Les nombreuses études réalisées sur des groupes de patients plaident pour un mode de vie à la fois sain et actif, qui diminue de façon significative les risques de déclin cognitif et d’accidents vasculaires comme les AVC.
Voici quelques conseils pratiques à intégrer à votre quotidien :
- Soyez curieux de tout : Ne passez pas une journée sans découvrir quelque chose, même futile.
- Prenez les escaliers : Le mouvement doit faire partie de votre quotidien à chaque occasion.
- Entretenez vos relations amicales : Appelez votre famille ou vos amis, organisez un repas, rejoignez un club, le lien social est indispensable.
- Prenez soin de votre sommeil : Privilégiez les 7 à 8 heures de sommeil par nuit et des horaires constants afin de favoriser la consolidation des mémoires.
- Mangez des couleurs : Favorisez les fruits, légumes, poissons gras et les fruits à coques au quotidien au bénéfice de la santé de votre cerveau.
Pilier 1 : L’hygiène de vie et l’alimentation, le socle fondamental de la réserve cognitive
Avant même la stimulation intellectuelle, l’alimentation et l’hygiène de vie constituent le premier pilier de la réserve cognitive. Le cerveau est un organe énergivore : il a besoin de nutriments de qualité et d’un environnement physiologique stable pour fonctionner durablement.
Cela va d’une alimentation équilibrée et de saison (riche notamment en omega-3 et en antioxydants) qui permette de réduire les inflammations qui sont néfastes pour le cerveau, savoir bien nourrir son cerveau est essentiel à la préservation de sa réserve cognitive, il peut s’avérer nécessaire d’envisager une supplémentation (que l’on nomme la psycho-nutrition), notamment en vitamine D avec des doses journalières. Le sommeil est également crucial : c’est en dormant que le cerveau consolide les apprentissages de la journée, et évacue ses toxines. Un bon sommeil n’est pas discutable pour un cerveau performant. Avoir 7 heures de sommeil (entrecoupé ou pas) est idéal.
Pilier 2 : la stimulation intellectuelle continue, le carburant de vos neurones
Le deuxième pilier se base sur le principe élémentaire suivant : « Use it or lose it » (utilisez-le ou perdez-le). Pour savoir fonctionner, le cerveau a besoin d’être mis à l’épreuve, mais attention, cela ne consiste pas à résoudre inlassablement le même mot croisé ! C’est l’effort, et surtout la nouveauté qui sont mis en avant ici.
Comme l’évoquent les neurosciences cognitives, l’apprentissage est un processus dynamique reposant sur un certain nombre de mécanismes activationnels. Il se construit en effet dans la mobilisation de la concentration, dans l’engagement actif, ainsi que dans l’acceptation de l’erreur.
Que ce soit apprendre une langue étrangère, se mettre à un instrument de musique, à découvrir la peinture, à déchiffrer la complexité d’un jeu de société…, toutes ces activités amènent obligatoirement votre cerveau à concevoir de nouveaux réseaux. Élargir vos horizons hors de votre zone de confort intellectuel est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour vos neurones.
Pilier 3 : bouger pour mieux penser, le rôle clé de l'activité physique
L’adage populaire dit qu’un esprit sain réside dans un corps sain. Il n’a jamais été aussi vrai. L’activité physique apporte bien évidemment un bénéfice à la musculature ; elle contribue également au bon état de santé du cerveau. En effet, quand vous êtes en mouvement, vous augmentez le flux sanguin, ce qui favorise l’acheminement de l’oxygène et des nutriments au cerveau.
D’autre part, le sport stimule la production de facteurs de croissance, qui encouragent la neurogenèse (naissance de nouveaux neurones) et la plasticité des synapses (renforcement des connexions existantes). Pas besoin d’être un athlète de haut niveau ! Même de l’exercice d’intensité modérée (par exemple, marcher, aller à la piscine, faire du yoga ou du pilates) suffit pour enclencher ces mécanismes protecteurs.
Pilier 4 : tisser des liens sociaux, un stimulant cérébral puissant
L’être humain est un « animal social », et son cerveau aussi. L’isolement est l’ennemi de la réserve cognitive. Échanger, débattre, rire avec des amis, participer à des activités associatives sont des stimulants cognitifs puissants et complexes qui demandent au cerveau de traiter une quantité très importante d’informations en temps réel. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire d’envisager un appareillage lorsque vous éprouvez des difficultés auditives, afin de préserver votre audition et le lien avec autrui.
Bon à savoir : des infos surprenantes sur votre matière grise
Le cerveau est une machine fascinante qui cache encore bien des secrets. Voici quelques informations complémentaires pour mieux comprendre comment en prendre soin sans jamais le blesser, au sens propre comme au figuré.
- La neurogenèse existe chez l'adulte : Contrairement à une vieille croyance, nous continuons à fabriquer de nouveaux neurones tout au long de notre vie, surtout dans l'hippocampe, une zone clé pour la mémoire, à condition de les stimuler !
- Protéger sa tête est crucial : Si l'effort intellectuel ne peut jamais "blesser" le cerveau, les chocs physiques répétés le peuvent. Le port du casque à vélo ou lors de sports à risque est une mesure de protection cognitive de base.
- Le stress chronique est un ennemi : Le stress prolongé libère du cortisol qui, à haute dose, peut endommager les neurones. Apprendre à gérer son stress (méditation, respiration) fait partie de l'hygiène cérébrale.
- La santé cognitive est étroitement liée à l’hygiène de vie globale. Une approche préventive permet d’agir en amont, avant l’apparition de troubles, en identifiant les habitudes protectrices et celles pouvant être améliorées.
Quelques exemples d’exercices illustrant les recommandations
Pour passer à l’action, nul besoin de programmes coûteux. Voici des exemples concrets qui combinent souvent plusieurs piliers à la fois :
- Pour stimuler votre intellect et votre vie sociale, inscrivez-vous à un cours de théâtre ou une chorale : vous devrez mémoriser des textes ou des mélodies tout en interagissant avec un groupe.
- Pour unir corps et esprit, pensez à la danse de salon ou à des sports où il faut être stratégique en raison de la coordination motrice, de la concentration et de la prise de décision rapide que ces activités nécessitent.
- Dans la vie quotidienne, variez les itinéraires : empruntez un chemin différent pour rentrer chez vous, brossez-vous les dents de la main non dominante. C’est dans cette petite contrainte que votre cerveau se renforcera !